HSPさんに多い
「傷ついても言えない」悩み

友だちの何気ない一言。
上司のちょっとした態度。
家族のふとした表情。

そんな些細なことに心がチクッと傷つく。
何かを伝えようか、と思っても、
「これって言っていいのかな…」
「気にしすぎって思われるかな…」と考えているうちに、
何も言えなくなってしまう。

そんなお悩みはありませんか？

そのまま布団に入っても、頭の中で同じことがぐるぐる回り続けます。
「あの人は悪気がなかったんだよね」
「私が勝手に傷ついただけかも」
「変に言い返して、関係がギクシャクしたら大変だったから…」

そうやって自分に言い聞かせても、胸のモヤモヤは消えてくれない。
むしろ「こんなことで悩んでいる自分」を責めて、さらに苦しくなっていく――。

もしあなたがこんなふうに、傷ついた気持ちを人に伝えられず、
ひとりで抱え込んでしまっているなら、
まず知ってほしいことがあります。

それは、「あなたが弱いからではない」ということです。

HSPの方が「傷ついた」と言えない心理的理由

「言いたいのに言えない」
――その理由は、実はあなたの中に刻まれた、
以前の記憶にあるかもしれません。

以前、勇気を出して「傷ついた」と伝えたとき、
こんなふうに返されたことはありませんか？

「そんなことで？考えすぎだよ」
「神経質だね」
「もっと強くなりなよ」

そのとき、あなたの心には何が刻まれたでしょうか。

「私の感じ方は、おかしいんだ」
「こんなこと言ったら、めんどくさい人だと思われる」
「傷ついたなんて言っちゃいけないんだ」

こうして、少しずつ、自分の気持ちを押し込めるようになっていきます。

HSPの方は、周りの空気や言葉のニュアンスを人一倍深く感じ取ります。
だからこそ、他の人が気にしないような一言でも、
心の奥深くまで響いてしまう。
でもそれを誰かに話そうとすると、
「また否定されるかもしれない」という怖さが先に立って、
言葉が出なくなってしまうのです。

あなたが言えないのは、弱いからじゃありません。
大切な気持ちを否定された痛みが、まだ心に残っているからなのです。

【対処法】
傷ついた気持ちを書き出す方法

人に直接伝えるのは、とても勇気がいることです。だから、
まずは自分だけが見るノートに、気持ちを書き出してみませんか?

書く内容は、この3つだけ:

①何があったか（事実・出来事）
例:「ランチのとき、友だちが『そういうの気にしすぎだよ』って言った」
②どう感じたか（気持ち）
例:「私の気持ちを否定されたみたいで、悲しかった。胸がギュッとなった」
③本当はどうしてほしかったか（願い）
例:「『そうだったんだね』って、ただ聞いてほしかった」

この3つを書くだけで、頭の中でぐるぐるしていたものが、
不思議と少しずつ整理されていきます。
実はこれ、心理学でも使われている「感情の言語化」という方法なのです。

感情を言葉にすると、脳の興奮がおさまって、
冷静に自分の気持ちを見つめられるようになります。

なぜ「表現すること」が
セルフケアになるの?

実は、表現すること自体が、心を癒やす力を持っています。

・感情が整理される – 頭の中でぐるぐるしていたものが、言葉になることで形が見えてくる
・自分の気持ちを認められる – 表現した瞬間に「私はこう感じていたんだ」と自分で自分を承認できる
・抱え込まなくなる – 外に出すことで、心の中のスペースができる
・客観視できる – 書いたり話したりすると、少し距離を置いて自分の気持ちを見られるようになる

HSPの方は特に、感じる力が強いぶん、感情が内側に溜まりやすい。
だからこそ「表現する」というシンプルな行為が、最も効果的なセルフケアになります。

方法は何でも構いません。
ノートに書く、信頼できる人に話す、絵を描く、音楽にする
――とにかく外に出すこと。それが、心を守る第一歩になります。

セルフケアの方法｜自分へのやさしい言葉かけ

ノートに書いた後は、自分に対して、友だちにかけるようなやさしい言葉をかけてあげてください。

「そう感じたのは、当たり前だよ」
「私は丁寧に生きているんだね」
「よく頑張ってるよ」

これは決して甘やかしではありません。自分で自分の味方になることは、心を守るために本当に大切なことなんです。

無理に伝えなくてもいい｜HSPの自己防衛も大切

もちろん、相手に直接伝えられるなら、それも一つの方法です。
でも、無理に伝えなくてもいいのです。

距離を置く、その話題を避ける、関わる時間を減らす
――それもあなた自身を守るための、立派な選択です。

大切なのは、自分の気持ちに正直でいること。
そして、自分がラクになれる方法を選ぶことです。

ひとりで抱えきれないときはカウンセリングも選択肢に

もし、何日も気持ちが重いまま、眠れない日が続いたり、涙が止まらなくなったりしたら
――それは「ひとりでは手放せないサイン」かもしれません。

そんなときは、カウンセリングや信頼できる人に話を聞いてもらうことも、
自分を大切にするための一歩です。

誰かに頼ることは、弱さではありません。自分の心を守るための、強さです。

まとめ
HSPが自分らしく生きるために

「伝えられなかった…」と自分を責めないでくださいね。

あなたが言葉にできず抱え込んでしまうのは、人とのつながりを大切にしているから。
相手を思いやれる、やさしい心を持っているからです。

その繊細さは、弱さなんかじゃない。あなたの大切な個性です。

ただ、その繊細さが自分を苦しめるのではなく、自分らしく生きる力になるように
――まずは、自分の気持ちにそっと寄り添うことから、始めてみませんか?

あなたはひとりじゃありません。
必要なときには、いつでも支えてくれる人がいます。